爱上海后花园|上海419花园龙凤|阿拉后花园上海|上海水磨外卖工作室

告别器械束缚，12个徒手动作轻松塑形！

在这个快节奏的生活中，我们总是被各种繁琐的事务所包围，而健身也成为了一种奢侈。许多人因为工作繁忙，没有时间去健身房，或者因为器械昂贵而不愿意投入大量资金。其实，我们完全可以通过一些徒手动作来达到塑形的目的。以下12个徒手动作，让你轻松告别器械束缚，塑造完美身材！

一、平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，可以有效提高腹部、背部、臀部等部位的力量。具体方法如下：

1. 俯卧在地，双脚并拢，脚尖触地。

2. 手掌贴地，手指指向脚尖，肘关节垂直于肩膀。

3. 收紧腹部，保持身体成一条直线。

4. 坚持30秒至1分钟，重复3-5次。

二、深蹲

深蹲可以锻炼大腿、臀部、小腿等多部位肌肉，是塑形的好方法。具体方法如下：

1. 站立，双脚与肩同宽。

2. 臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖。

3. 下蹲至大腿与地面平行，背部保持挺直。

4. 站立，重复10-15次，每组3-5次。

三、俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸部、手臂、肩部和核心肌群的经典动作。具体方法如下：

1. 俯卧在地，双手撑地，手指指向脚尖。

2. 收紧腹部，保持身体成一条直线。

3. 手臂弯曲，下落到胸部接近地面。

4. 站立，重复10-15次，每组3-5次。

四、仰卧起坐

仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，提高腰围线条。具体方法如下：

1. 仰卧在地，双腿弯曲，双脚平放地面。

2. 双手交叉抱于胸前，或放在耳朵旁边。

3. 腿部伸直，头部和肩部同时抬起。

4. 坚持1-2秒，然后慢慢放下，重复10-15次，每组3-5次。

五、登山跑

登山跑可以锻炼核心肌群、大腿肌肉和心肺功能。具体方法如下：

1. 站立，双脚与肩同宽。

2. 手臂伸直，膝盖弯曲，模拟跑步动作。

3. 左脚向前迈出，右脚跟离地。

4. 重复上述动作，左右交替进行，每组30秒至1分钟。

六、臂屈伸

臂屈伸可以锻炼手臂肌肉，提高手臂线条。具体方法如下：

1. 站立，双脚与肩同宽。

2. 双手握拳，手臂垂直于地面。

3. 臂部弯曲，将拳头拉近身体。

4. 臂部伸直，重复10-15次，每组3-5次。

七、俯身划船

俯身划船可以锻炼背部肌肉，提高背部线条。具体方法如下：

1. 俯卧在地，双手握拳，手臂垂直于地面。

2. 双脚离地，腿部绷直。

3. 手臂向后弯曲，手掌指向脚尖。

4. 臂部伸直，重复10-15次，每组3-5次。

八、侧平板支撑

侧平板支撑可以锻炼侧腹部肌肉，提高腰围线条。具体方法如下：

1. 侧卧在地，双脚并拢。

2. 双手撑地，手指指向脚尖。

3. 收紧腹部，保持身体成一条直线。

4. 坚持30秒至1分钟，然后换另一侧，重复3-5次。

九、仰卧腿举

仰卧腿举可以锻炼臀部肌肉，提高臀部线条。具体方法如下：

1. 仰卧在地，双腿弯曲，双脚平放地面。

2. 手臂伸直，放在身体两侧。

3. 将双腿伸直，脚尖朝上。

4. 慢慢将双腿举起到与地面垂直，然后慢慢放下，重复10-15次，每组3-5次。

十、卷腹

卷腹可以锻炼腹部肌肉，提高腰围线条。具体方法如下：

1. 仰卧在地，双腿弯曲，双脚平放地面。

2. 双手交叉抱于胸前，或放在耳朵旁边。

3. 收紧腹部，将头部和肩部同时抬起。

4. 坚持1-2秒，然后慢慢放下，重复10-15次，每组3-5次。

十一、俯卧撑+卷腹

俯卧撑+卷腹可以同时锻炼胸部和腹部肌肉，提高腰围线条。具体方法如下：

1. 俯卧撑动作进行至胸部接近地面。

2. 在这个过程中，收紧腹部，将头部和肩部同时抬起。

3. 重复10-15次，每组3-5次。

十二、仰卧腿举+侧平板支撑

仰卧腿举+侧平板支撑可以同时锻炼臀部、背部和腹部肌肉，提高腰围线条。具体方法如下：

1. 仰卧腿举动作进行至双腿伸直，脚尖朝上。

2. 在这个过程中，换另一侧进行侧平板支撑。

3. 重复10-15次，每组3-5次。

通过以上12个徒手动作，你可以在没有器械的情况下，轻松塑造完美身材。只要坚持锻炼，相信你一定能够实现自己的目标！记住，健身是一种生活态度，让我们一起告别器械束缚，拥抱健康生活！